淮馬本周日開跑 專家支招

本周日，2025淮安西游樂園淮安馬拉松暨大運河馬拉松系列賽(淮安站)鳴槍開跑。作為一項高強度、長距離的競技運動，馬拉松對參賽者的體能和健康狀況要求較高，若準備不足或運動不當，可能引發(fā)身體損傷甚至危及生命。為確保賽事安全，記者整理專業(yè)建議，幫助參賽選手科學備賽、安全完賽。

根據(jù)淮安馬拉松官方建議，參賽選手應在賽前科學、安全備賽，讓身體做好充分準備，包括：訓練強度不宜過大，注意身體保暖，適當補充維生素C和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，確保足夠的休息時間，臨賽前減少運動負荷促進身體機能恢復。比賽當天應理性參賽、量力而行，以安全、順利完賽為第一目標，注意事項包括：賽前不宜空腹，適量飲食，注意保暖，起跑之前充分熱身;比賽中根據(jù)自身情況補充水分及能量;如有不適，切勿盲目硬撐，應第一時間向賽道旁的志愿者或醫(yī)護人員求助;如出現(xiàn)關節(jié)扭傷、韌帶撕裂、不慎摔倒等情況，需由在場醫(yī)生檢查后決定能否繼續(xù)參加比賽;如出現(xiàn)胸悶、胸痛、頭暈、心悸、呼吸困難等情況，需立即停止比賽，并及時與現(xiàn)場醫(yī)生聯(lián)系，測量血壓、脈搏等，必要時進行心電圖檢查;如在醫(yī)療站進行救治，不要隱瞞病情、傷情，經(jīng)過救治后，需得到醫(yī)生允許方可恢復參賽，不宜拒絕救治、強行恢復比賽;正視退賽，放棄有時比堅持更可貴。

江蘇省淮安體育運動學校副研究員管培培介紹，備戰(zhàn)馬拉松比賽，飲食和營養(yǎng)至關重要。“一般來說，賽前一段時間要增加碳水化合物的攝入，提高身體糖原儲備水平。比賽當天，應至少提前3小時攝入低脂肪、低膳食纖維、高碳水且自己平時較為熟悉的食物?！惫芘嗯嗵嵝眩瑓①愡x手應保證睡眠質(zhì)量，在賽前養(yǎng)成規(guī)律作息習慣，做到早睡早起不熬夜，充足的睡眠有利于緩解身體疲勞，如果在賽前出現(xiàn)焦慮和緊張狀態(tài)，可采取深呼吸、漸進式肌肉放松等方式進行緩解。管培培還強調(diào)了補水的重要性，理想情況下，運動人群應該在良好的水合狀態(tài)(水在體內(nèi)保持一個動態(tài)平衡狀態(tài)，即攝入水量與排出水量大體相等，此時體內(nèi)水含量在正常水平)下開始運動，運動期間汗液流失的重量應避免超過體重的2%，并在運動后和下一次運動之前充分補水。管培培建議，參賽選手每減少1千克體重(運動前體重-運動后體重)應該攝入約1.5升含足夠電解質(zhì)的液體。

記者 儲 君